Идеальный возраст для пилатеса

Пилатесу практически все возрасты покорны. Самая большая доля поклонников пилатеса в среднем в мире приходится на возраст от 25 до 44 лет – это 40% всех занимающихся пилатесом. До 25% доходит доля людей в возрасте 18-24 лет, и количество совсем юных клиентов в пилатес-студиях год от года растёт. Ещё один быстрорастущий сегмент – около 30% клиентов студий пилатеса – люди в возрасте 45-54 лет. Но и среди старшего поколения (65+) набирается около 5% практикующих пилатес. Есть ли идеальный возраст для пилатеса?

Детство

В студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC есть индивидуальные и сплит-тренировки по пилатесу на большом оборудовании для детей от 8 до 14 лет. Это не случайный выбор возрастного интервала: начальная и средняя школа бросает серьёзный вызов телу и здоровью.

Что происходит с телом?

• Рост «скачками», когда за одно лето ребёнок может прибавить несколько сантиметров

• Гормональная перестройка

• Гипер-нагрузки в школе и на дополнительных занятиях

• Гиподинамия (не всегда, но довольно часто)

• Начинают накапливаться и закрепляться неправильные двигательные паттерны, ухудшается осанка

Пилатес для детей и подростков улучшает координацию, осанку и уверенность в движении. В столь юном возрасте очень важно выстроить осознанные отношения с собственным телом – это поможет в долгосрочной перспективе сформировать правильные привычки, не сваливаться в излишне критичное отношение к своему телу, в неприятие собственной внешности. А ещё – сохранить здоровую осанку и симметричное сбалансированное развитие мышечного корсета.

Главная задача пилатеса для детей и подростков – не развитие максимальной силы, не освоение самых сложных упражнений. Главное – научить нервную систему координировать и организовывать движение, чтобы улучшить механику обычных повседневных движений и спортивных занятий.

Молодость

Кажется, что с 20 до 30 лет пилатес на оборудовании не очень-то нужен: тело ещё молодо, ещё готово прощать нехватку осознанности и заботы о себе. Запас прочности ещё велик, до возрастных изменений далеко. Но в действительности это отличный возраст, чтобы начать работать на далёкую перспективу.

Что происходит с телом?

• За годы учёбы в школе и институте уже накопились некоторые асимметрии и искривления в теле, осанка уже пострадала.

• Работа всё больше приучает к сидячему образу жизни. К часам в офисном кресле прибавляются часы за рулём машины.

• Ещё не появилась внутренняя потребность заботиться о своем теле – замечать, в какой позе сидишь, на чём и насколько качественно спишь, достаточно ли двигаешься в течение дня.

• Ближе к 40 годам проявляются первые возрастные изменения.

• Начинает время от времени беспокоить шея, спина, поясница.

В этот период самая важная задача пилатеса – не «починить», а предупредить дальнейшие ухудшения осанки, утрату подвижности и функциональности. В интервале от 20 до 40 лет задача пилатеса – укрепить мышцы кора, устранить уже появившиеся зажимы в теле (и не допустить появления новых), улучшить осанку и обучить мышцы работать слаженно, как единый механизм, а не изолированно. В этом возрасте многие предпочитают силовые или аэробные тренировки, но специалисты настоятельно рекомендую включать пилатес в свою фитнес-рутину. Упражнения, ориентированные на нервно-мышечный контроль и стабильность, помогают улучшать подвижность и функциональность у взрослых, достигая баланса между силой и гибкостью. Занятия пилатесом улучшают осанку, убирают компенсации в теле и повышают осознанность повседневных движений. Кроме того, пилатес помогает улучшить результаты в других спортивных дисциплинах.

Ещё одно преимущество пилатеса для этой возрастной группы – экономия времени: с 20 до 40 лет большинство людей активно строят карьеру, семью, растят детей и не всегда имеют возможность собирать пазл из разных форматов тренировок, чтобы удовлетворить все потребности тела в силовой нагрузке и растяжке, в упражнениях для здоровой спины и для укрепления суставов, в разгрузке для нервной системы и дыхательной гимнастике. Пилатес даёт всё и сразу за 50 минут.

Беременность и роды

Несмотря на то, что женское тело безупречно «сконструировано» для вынашивания ребёнка и родов, оно претерпевает колоссальную нагрузку в этот период. Самые серьёзные вызовы достаются суставам, связкам и сухожилиям, мышцам тазового дна, позвоночнику и костям. На протяжении всей беременности и после родов телу очень нужна поддержка, чтобы сами роды прошли легче и безопаснее, а восстановление заняло меньше времени.

Врачи-акушеры-гинекологи очень ценят пилатес за то, что он мягко и безопасно укрепляет мышцы кора и мышцы тазового дна(они пригодятся не только по мере роста плода, но и во время схваток и потуг), снимает чрезмерную нагрузку с поясницы, заботится о суставах, помогает сохранять координацию и равновесие, работает с дыханием (тоже необходимым для комфортных родов). Индивидуальные тренировки по пилатесу на оборудовании адаптируются под каждый триместр и под потребности каждой женщины.

А после родов пилатес помогает безопасно и плавно вернуться к привычным нагрузкам, устранить появившийся за время беременности гиперлордоз, нормализовать психоэмоциональное состояние.

Зрелость

И всё же главная «целевая аудитория» пилатеса – это возраст от 40 до 60 лет. Как правило, именно в этом возрасте особенно ощущается контраст между накопившейся скованностью тела, неправильными двигательными паттернами – и лёгкостью, которую дарит пилатес. Клиенты студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC в этом возрасте с удивлением обнаруживают, что благодаря тренировкам им больше не нужно долго «расхаживаться» по утрам, не беспокоит поясница и спина, появилось больше энергии и вкуса к жизни, и даже бизнес-решения даются легче.

Что происходит с телом?

С 40 до 60 лет возрастные изменения – естественный, даже запрограммированный процесс. Снижается мышечная масса и сила, зато растет доля жировой ткани. Замедляется метаболизм – энергии меньше, «стратегических запасов» больше. Снижается плотности костей, особенно у женщин после менопаузы. Уменьшается гибкость суставов и эластичность связок, сухожилий. Изменения проявляются и в осанке – она страдает одновременно и от сидячего образа жизни, и от ослабления мышц кора, и от изменений в позвоночнике. Когнитивные способности тоже постепенно снижаются, хотя в этом возрасте это ещё компенсируется опытом и знаниями. Обычно в этом возрасте ярко проявляется дисбаланс в теле: перенапряжение в бёдрах, недостаточно активные ягодицы, напряжение шеи, снижение подвижности грудной клетки.

С одной стороны, для сохранения молодости, здоровья и функциональности критически важно заниматься спортом. С другой – возраст накладывает определённые ограничения на выбор фитнес-направлений. Снижается выносливость и аэробные возможности сердца и лёгких, ухудшается баланс и координация, растёт риск травм. Восстановление после нагрузок и травм уже занимает больше времени, чем в юности. Снижается скорость реакции и обучения.

Пилатес в этом возрасте – тот редкий вид физической активности, который не требует подвигов, риска и перенапряжения. И вместе с тем даёт телу необходимую нагрузку. Укрепление глубоких мышц позволяет сохранить прочность костной ткани. Пилатес восстанавливает контролируемую подвижность позвоночника, нормализует распределение нагрузки на суставы, улучшает кровообращение.

При этом оборудование для пилатеса позволяет постепенно возвращать телу нормальную амплитуду движений без риска травм.Эффективная, но бережная работа с телом, которая будет давать свои плоды и сегодня, и в долгосрочной перспективе.

Серебряный возраст

Джозеф Пилатес продолжал практиковать и преподавать пилатес до самой смерти в возрасте 87 лет. Так что 60+ это совсем не возраст, чтобы отказываться от тренировок. В этот период важно сохранять баланс и равновесие и функциональную независимость.

Что происходит с телом?

Главные возрастные изменения после 60 лет – дальнейшее снижение мышечной массы и силы, особенно в ногах и корпусе. Критическое снижение плотности костей, рост риска переломов (особенно шейки бедра и позвоночника). Уменьшается гибкость суставов, появляется скованность, может развиться артроз. Изменения в работе сердца и сосудов приводят к риску аритмии, гипертонии, атеросклероза. Усугубляется гормональный дисбаланс. Что особенно опасно в контексте спорта и фитнеса, снижается чувствительность к боли, соответственно, растёт риск незаметно получить травму.

Для пожилых людей пилатес – идеальный способ сохранять функциональность тела: укрепляя кор и обучая тело двигаться в разных плоскостях, пилатес снижает риск падений и травм. Без ударной нагрузки, перетренированности, риска для сердечно-сосудистой системы пилатес улучшает проприоцепцию и координацию. И на когнитивных функциях он тоже сказывается положительно: осваивая новые движения, мозг остаётся в тонусе.

Важно понимать, что после 60 лет многие сталкиваются с травмами, последствиями болезней, хроническими недугами. И программа тренировок должна учитывать все особенности здоровья. Заниматься стоит с опытным тренером, обладающим необходимыми знаниями в биомеханике и физиологии и различных аспектах медицины.

Впрочем, последнее справедливо для любого возраста: индивидуальные тренировки с профессионалом на качественном оборудовании принесут бесспорную пользу и в 10, и в 20, и в 40, и в 60 лет.