Как пилатес помогает бегунам улучшить результаты и предотвратить травмы

Польза пилатеса для бегунов: от техники бега к профилактике травм

Болят колени, «забиваются» икроножные мышцы, тянет поясницу, не хватает «дыхалки» - распространенные жалобы тех, кто решил заниматься бегом. Часто причина кроется не только в неправильной технике бега, но и в неправильной работе всего тела. Прав был Джозеф Пилатес: развитие цивилизации губительно для нашего природного здоровья. Нехватка физической активности (не тренировок пару раз в неделю, а постоянного естественного движения), сидячий образ жизни, нефизиологичные условия сна, переизбыток гаджетов - все это приводит к тому, что тело перестает работать так, как задумано.

Для эффективных, не травматичных, не вредящих занятий бегом необходимы следующие составляющие:

• подвижная, хорошо амортизирующая стопа

• сильный кор

• сильные и гибкие мышцы и сухожилия голеностопа

• здоровое распределение нагрузки между всеми частями тела, чтобы во время бега не перегружались колени и поясница.

Все это можно получить, занимаясь пилатесом на большом оборудовании. Подготовив тело к бегу (буквально от стоп до макушки), становится намного проще освоить правильную технику.

Комментирует Александр Казанцев, СEO школы I Love Supersport Екатеринбург, финишёр международных марафонов: «Как человек, который больше 12 лет занимается циклическими видами спорта (бегом, плаванием, лыжами и тд), я долгое время смотрел на пилатес больше как на развлечение, чем как на полезную активность. Но годы шли, и всё больше людей в моём окружении отдавали предпочтение именно такому виду тренировок (пилатес). И всё чаще я сам лично и тренеры нашей школы говорили про важность укрепления организма через растяжку, силовые упражнения для укрепления мышц кора, связок и тп.

По сути, пилатес - это ОФП продвинутого уровня, со специальным оборудованием и тренером, которое помогает и дополняет все остальные активности, например, бег. Про пользу пилатеса можно много написать: и про укрепление, и про растяжку мышц, в целом про физическое здоровье. Но вот что привлекло моё внимание, так это насколько люди, которые занимаются пилатесом, преображаются внешне, и внутренне (эмоционально, психологически): красивые, стройные, легкие на подъем, с улыбкой на лице. Ощущение, что пилатес трансформирует не только тело, но и личность, обучает фокусу на важном, концентрации на мелочах. Наверное, поэтому среди последователей данного вида физической активности много зрелых, осознанных, успешных людей. Пилатес создает контекст, где человек естественным путем меняется к лучшему. Возможно, это один из шагов к тому самому счастью, о котором мечтают все люди.»

Почему пилатес эффективен для бегунов

• Пилатес укрепляет мышцы кора и глубокие мышцы

Сильный кор (в пилатесе его обычно называют «центр» или «ядро» - это мышцы живота, спины, поясницы, ягодиц) - это залог стабильности, устойчивости, равновесия. Для силы кора необходимо укреплять не поверхностные, а глубокие мышцы; как раз этого эффекта можно добиться в пилатесе. Более того, пилатес на большом оборудовании не просто укрепляет мышцы, а создает новые нейронные связи, приучая тело активировать «центр» во время физической активности. Потому что качать пресс и пользоваться им - это не одно и то же.

• Пилатес повышает эффективность дыхания

Большинство людей дышат неправильно - поверхностно, не выдыхая весь объем воздуха, не ритмично, часто задерживая дыхание. Но если сидя за компьютером в офисе этого не замечаешь, то при кардионагрузке тело уже «не прощает» нехватки воздуха. Пилатес действует сразу в двух направлениях: раскрывает диафрагму, позволяя задействовать весь объем легких для вдоха, и учит глубокому ритмичному дыханию, соразмерному физической активности.

• Пилатес делает стопу функциональной и подвижной

Работе со стопой уделяется большое внимание на каждой тренировке по пилатесу (а в студии Pilates RCC тренеры зачастую подключают дополнительные инструменты - такие как метод Yamuna Body Rolling ).

• Пилатес помогает обезопасить колени

Во время беговых тренировок колени страдают не только от недостаточной амортизации, но и из-за слабого кора: колени «берут на себя» работу поясницы, пресса. А суставы и связки коленей бывают не готовы к активной сгибательно-разгибательной нагрузке. Все это можно откорректировать тренировками по пилатесу.

• Пилатес оздоравливает тазобедренные суставы

Еще одна зона, которая может осложнять занятия бегом, - тазобедренные суставы. Их функциональность тоже страдает от сидячего образа жизни. Пилатес увеличивает гибкость и амплитуду движений в тазобедренном суставе, устраняя дискомфорт.

Кроме того, ценность пилатеса для бегунов - в развитии координации, в обучении тела правильной технике движения и в снижении риска травм благодаря укреплению мышц-стабилизаторов.

Как интегрировать пилатес в тренировочный процесс

Среди гостей студии Pilates RCC (*«Пилатес РМК») немало не просто поклонников бега, а настоящих марафонцев. Некоторые из них практикуют такое сочетание пилатеса и бега: сначала - тренировка по пилатесу, затем - пробежка в один и тот же день. Чтобы улучшить свои результаты в беге, желательно заниматься пилатесом 2-3 раза в неделю. И обязательно расскажите тренеру, что бегаете или планируете заниматься бегом, чтобы адаптировать упражнения под потребности вашего тела.

Более эффективными и безопасными будут тренировки по пилатесу на большом оборудовании: в отличие от pilates mat (пилатес мат - занятия на коврике с собственным весом), оборудование обеспечивает правильное положение тела и правильную технику выполнения каждого упражнения. Выстраивание тела относительно центральной оси необходимо и для координации, и для распределения нагрузки, и для включения всех задействованных в беге мышц.

Вопросы и ответы

Заменит ли пилатес силовые тренировки для бегуна?

Для эффективных и безопасных занятий бегом важна не только сила мышц, но и их функциональность, амплитуда и легкость движений. Пилатес одновременно укрепляет мышцы, делает их сильными, и помогает телу использовать эти мышцы по назначению. Кроме того, в пилатесе можно постоянно увеличивать нагрузку на мышцы за счет регулирования пружин и углов наклона на оборудовании и усложнения упражнений.

Можно ли заниматься пилатесом при уже имеющихся травмах колена?

Пилатес на оборудовании все чаще используется как часть программ реабилитации, в том числе после операций и травм. После травмы колена пилатес помогает укрепить мышцы и связки, не допустить компенсаторного неправильного перераспределения нагрузки в теле и восстановить функциональность. Обязательно проконсультируйтесь с врачом и расскажите тренеру по пилатесу о перенесенной травме (желательно даже приложить снимки и выписки из медкарты).

Сколько времени нужно, чтобы увидеть улучшения в беге?

Уже после первой тренировки по пилатесу вы почувствуете, что ваше тело двигается по-другому - легче и свободнее. Через 10 тренировок вы увидите выраженный эффект. Но мы рекомендуем системное регулярное сочетание беговых тренировок и занятий пилатесом на оборудовании.