Пилатес и послеродовое восстановление: три правильных этапа

Что должно подразумеваться под «восстановлением после беременности и родов»

Физическое восстановление после беременности и родов – это возвращение природной осанки, заживление тканей, восстановление тонуса мышц, нормализация дыхания и постепенное возвращение тела к привычной функциональности. Внимание следует уделять не только объему талии, но и важным для здоровья аспектам:

• Мышцы тазового дна

Без укрепления мышц тазового дна после беременности и родов возникает риск недержания мочи и пролапса органов малого таза.

• Мышцы живота и кора

За время беременности брюшная стенка, которая состоит из четырёх слоёв мышц, связанных с диафрагмой и тазовым дном, растягивается. Порой возникает диастаз — расхождение прямых мышц живота по средней линии. Небольшой диастаз часто уменьшается сам в первые недели, но при выраженном может потребоваться помощь специалиста.

• Матка и родовые пути

За время беременности матка увеличивается в объёме в 500 раз, и после родов ей нужно время, чтобы вернуться к прежнему размеру.

• Осанка и движение

Растущий живот меняет центр тяжести и осанку, и после родов важно вернуть всю костную систему и все позвонки на нужное место.

За время беременности гормональные изменения приводят к размягчению мышечной ткани. И глубоким, и поверхностным мышцам бывает просто не по силам привычная «добеременная» нагрузка.

Почему не стоит делать популярные упражнения на пресс

Многие женщины начинают послеродовое восстановление с работы над мышцами живота, а именно – с популярных скручиваний, подъёмов корпуса. Их можно делать даже дома на коврике. И кажется, что техника этих упражнений знакома каждой со школьных уроков физкультуры. Некоторые добавляют в свою ежедневную зарядку приседания и планку. Но все эти упражнения не подходят для недавно родивших женщин.

Скручивания, планка, приседания повышают внутрибрюшное давление, которое направляется вперёд и вниз – к средней линии живота, которая может быть ослабленной, и к тазовому дну, которое, возможно, ещё не до конца восстановилось. И это давление может привести к ещё большим осложнениям. Так что «упражнения для похудения живота» лучше отложить.

Как правильно выстроить последовательность восстановления после родов

1. Дыхание и восстановление проприоцепции

На первом этапе обращайтесь с собой так же бережно, как со своим новорожденным малышом. Для начала нужно восстановить диафрагмальное дыхание, помочь диафрагме, которую несколько месяцев стискивала матка, раскрыться и расправиться.

Учитесь вдыхать в нижние рёбра (передние и задние), представляя, как они расширяются, словно наполняемый воздухом воздушный шарик. На вдохе не втягивайте живот, вместо этого позвольте диафрагме опускаться на вдохе, а мышцам тазового дна расслабляться и плавно удлиняться. На выдохе аккуратно и мягко «подтягивайте» низ живота и одновременно слегка «поднимайте» тазовое дно — не сильно, а в одном ритме с дыханием. Речь не идёт о втягивании живота, чтобы он «прилип к спине». На этом этапе нужно научиться синхронизировать дыхание и работу глубоких мышц. И это не так просто, как кажется: на то, чтобы научиться правильно дышать, может уйти несколько недель регулярной практики.

2. Контролируемое движение

На следующем этапе можно добавить движение. Но фокус должен быть не на сложности, не на количестве повторений, а на проприоцепции и контроле. Нужно научиться находить и удерживать нейтральное положение таза, не перегружать поясницу, выполнять упражнения медленно и под контролем.

Например, можно начать с простых домашних упражнений на коврике:

• Скольжение пятками

Лёжа на спине, с согнутыми коленями медленно выпрямляете одну ногу, проскальзывая пяткой по коврику или полу. На вдохе возвращаете ногу на исходную позицию. Самое сложное – удержать таз и поясницу в стабильном положении.

• Подъёмы ног

Исходное положение – лёжа на спине или стоя у опоры: поднимите одно колено, не давая тазу перекашиваться и не прогибая поясницу. Затем верни ногу в исходное положение.

• Перекат коленей

Исходное положение – лёжа на спине, колени согнуты. Соединив колени, как будто застегнув молнию между внутренними поверхностями бёдер, мягко потяните оба колена в одну сторону, затем верните в центр и потяните в другую сторону. Должно быть ощущение, что таз мягко перекатывается с одной половинки на другую. Нет задачи дотянуться коленями до пола. Это не упражнение на скручивание.

• Упражнение «на четвереньках»

Встаньте на четыре опоры – колени и ладони (расположите их строго под плечевым суставом). Выпрямите спину, выровняйте дыхание. Плавно вытягивайте назад сначала одну ногу, затем другую. Со временем можно добавить руки: левая нога – правая рука и наоборот. Самое важное – не «вилять» тазом, удерживать его в одном положении.

Этот этап часто оказывается самым сложным: у современных людей не очень хорошая проприоцепция, они не всегда чувствуют, прямая ли спина и не подкручен ли таз. Тогда на помощь приходит оборудование для пилатеса: реформер, стол-трапеция и другие тренажёры дают телу нужную поддержку и обратную связь, помогая удерживать правильное положение.

3. Постепенное увеличение нагрузки

Примерно через три месяца после родов можно начинать работать над силой мышц. Важно помнить, что молодой маме нужен не только плоский живот, но и сильный кор, выносливые руки и ноги: носить малыша на руках, поднимать автолюльку или пакет с продуктами, наклоняться и присаживаться на корточки – тело должно быть функциональным каждый день, каждую минуту.

Добавлять силовую нагрузку стоит ровно до той степени, пока вы можете сохранять контроль и двигаться плавно, без рывков. И не нужно требовать от себя рекордов: забота о ребёнке – уже достаточно серьёзная нагрузка.

Пилатес для молодых мам учитывает все тонкости состояния и самочувствия, недавних изменений в теле и его новых потребностей. Индивидуальные тренировки по пилатесу после родов в студии Pilates RCC помогают нормализовать осанку и убрать гиперлордоз, укрепить мышцы кора и освоить эффективное диафрагмальное дыхание. И всё это – мягко, экологично, с заботой о женщине.

О том, когда можно безопасно вернуться к тренировкам после родов, лучше посоветоваться с врачом.