Когда ждать результатов от тренировок по пилатесу? Пошаговый разбор

Несмотря на то, что пилатес на оборудовании – один из самых модных видов фитнеса, большинство людей всё-таки приходят в студию пилатеса не в погоне за трендом, а для решения своей индивидуальной задачи. Это метод для осознанных (в хорошем смысле) людей, предпочитающих не убирать симптомы каких-либо сбоев в здоровье, а предупреждать или устранять причины преждевременного старения и ухудшения самочувствия. Пилатес – это игра вдолгую. И всё же большинству хочется знать, когда появятся первые результаты.

После первой тренировки

Уже первое знакомство с пилатесом на оборудовании принесет массу открытий: мышцы, которыми вы давно не пользовались (и, возможно, не подозревали об их существовании); амплитуды и проекции движений, которые вам были давно недоступны; глубина дыхания, меняющая ощущения во всем теле. Важно, что эти открытия приходят не через боль и преодоление: они больше похожи на пробуждение, вспоминание.

На этом этапе вы понимаете, что пилатес на оборудовании вам подходит, что он глубже, интереснее, сложнее, чем вы себе представляли. И вот администратор студии спрашивает, записать ли вас на следующую тренировку.

Как часто тренироваться

Для выраженного прогресса в первые два месяца необходимо заниматься пилатесом дважды в неделю (с перерывом в два-три дня). Это оптимальный баланс: с одной стороны, вы успеваете восстанавливаться, с другой - тело адаптируется, формирует и закрепляет новые нейронные связи. Важно, чтобы тренировки проходили примерно в одно и то же время в определенные дни недели – так будет проще сделать тренировки по пилатесу привычкой.

Начиная со второго месяца желательно добавить третью тренировку в неделю. К этому моменту вы уже будете достаточно хорошо понимать принципы пилатеса, структуру тренировки, освоите центрирование тела, научитесь правильно дышать и поддерживать нужный темп. Тело готово к более серьезным вызовам, и для усиления прогресса желательно тренироваться трижды в неделю.

Как меняется тело от недели к неделе

Первые 2 недели

При регулярных занятиях пилатесом на оборудовании дважды в неделю на этом этапе мозг осваивает новые, здоровые, природные паттерны движения. В первые недели тренировок самое важное – улучшение координации и владения телом, а не наращивание силы или укрепление мышц.

Вы начинаете чувствовать мышцы, понимать, какая из них включается при том или ином движении. Может чувствоваться небольшая болезненность или усталость в мышцах кора и ягодицах.

С 2 по 4 неделю

В зеркале вы замечаете (да и окружающие делают комплименты), что осанка существенно улучшилась, одежда стала сидеть на вас как-то лучше (хотя цифры на весах и не изменились). Многие движения в пилатесе постепенно автоматизируются. И в быту вы ловите себя на том, что стали двигаться иначе: поднимать тяжелые предметы не поясницей, а прессом, иначе ставить стопу при ходьбе, поворачиваться не всем корпусом, а шеей.

Кроме того, на этом этапе многие отмечают улучшение сна, более спокойное и гармоничное внутреннее состояние, большую устойчивость к стрессам и внешним раздражителям.

С 8 по 12 неделю

Если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, через два месяца вы уже достигнете видимых и ощутимых изменений мышечного тонуса, особенно мышц кора и верхней части спины. Вы легче переносите другие физические нагрузки и чувствует себя более сильным.

После 12 недели

На этом этапе результаты очень индивидуальны. Одни поклонники пилатеса отмечают, что проходят застарелые болезненные ощущения в теле, зажимы, головная боль. Другие видят подтянувшийся живот и более изящный силуэт. У третьих пропадает «второй подбородок». Четвертые радуются улучшению результатов в других видах спорта.

Как спланировать тренировки по пилатесу для решения своих задач

Несмотря на то, что пилатес предназначен для решения главной задачи – продления функциональной молодости и здоровья, – он помогает достигать и более точечных эффектов. Вот несколько рекомендаций по планированию тренировок в зависимости от изначального запроса.

Улучшить осанку и физическую форму

«Хочу стать более здоровым» - пожалуй, самый частый и естественный запрос от тех, кто впервые приходит в пилатес. Для достижения этой цели рекомендуется заниматься 2-3 раза в неделю, чтобы улучшить осанку, увеличить амплитуду движений, вернуть телу легкость и свободу, укрепить глубокие мышцы и оздоровить суставы.

Улучшить состав тела и снизить вес

Пилатес не предназначен для экспресс-похудения, но этот метод помогает улучшить силуэт и состав тела; нормализация веса становится приятным бонусом. Особенно впечатляющих результатов можно добиться, если сочетать 3-4 тренировки по пилатесу и 2-3 кардиотренировки в неделю (подойдет бег, танцы, падел, активная езда на велосипеде, плавание и др.). Пилатес на оборудовании постепенно и экологично наращивает мышечную массу, что повышает скорость метаболизма даже в состоянии покоя. Но жиросжигающим эффектом пилатес сам по себе не обладает (в отличие от занятий в горячем зале авторских тренировок).

Восстановиться после травмы или хронической боли

Пилатес всё чаще включают в программу реабилитации после операций, травм, после лечения острых состояний. Для достижения нужного результата необходимо заниматься 1-3 раза в неделю под руководством физиотерапевта или квалифицированного тренера по пилатесу, обладающего необходимыми медицинскими знаниями.

Улучшить результаты в другом виде спорта

Многие профессиональные спортсмены ценят пилатес за то, что он помогает улучшить результаты в их «основном» виде спорта. Например, велосипедистам пилатес помогает решить проблему дисбаланса в грудном отделе (асимметрия тонуса мышц спины и плечевого пояса, перенапряжение диафрагмы, торсия грудного отдела и др.). Футболистам пилатес помогает улучшить стабильность бедра. Теннисистам – обезопасить суставы. Для улучшения результатов в любимом виде спорта важно заниматься пилатесом на оборудовании 2-3 раза в неделю – обязательно после тяжелых «основных» тренировок, а не до них.

Самая распространенная ошибка среди начинающих – заниматься пилатесом всего 1 раз в неделю, но при этом иметь завышенные ожидания от этого метода. Часто такой подход оборачивается ощущением, что «пилатес не работает» (подробнее разбирали данную тему в этой статье). Найдите оптимальный для себя график и придерживайтесь его хотя бы три месяца – и результат вас приятно удивит.

Вопросы и ответы

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

Для большинства людей это все-таки слишком интенсивный режим: если давать телу серьезную нагрузку в пилатесе на реформере и другом оборудовании, оно не будет успевать восстановиться. Если вы хотите тренироваться ежедневно, попробуйте уменьшить нагрузку.

Сколько должен длиться курс пилатеса?

Несмотря на сходство с ЛФК (лечебной физкультурой) или физиопроцедурами, пилатес – это не временная мера и не «курс лечения». Заниматься им можно всю жизнь, благо оборудование позволяет почти бесконечно усложнять упражнения и увеличивать нагрузку. Тем, кто пилатеса становится мало, можно попробовать метод Gyrotonic ® (также представлен в студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC) или Garuda.

У меня хорошая физическая подготовка. Не будет ли пилатес слишком легким?

Пилатес на оборудовании может бросить вызов даже самым тренированным людям (например, участникам шоу «Титаны»). Оборудование позволяет регулировать нагрузку и сопротивление. Медленный ритм делает каждое упражнение сложнее. Кроме того, в пилатесе задействованы глубокие мышцы, которые обычно менее развиты даже у атлетов.