Тест на возраст: 5 простых упражнений, чтобы оценить реальное состояние вашего тела

Поднять с пола небольшой предмет

Первый неочевидный способ проверить его возраст: попробуйте поднять с пола небольшой предмет, не сгибая коленей. Многие считают, что им мешает недостаточная гибкость подколенных сухожилий, и стараются растянуть заднюю поверхность ног, убрать скованность и зажимы. и «тугость» именно в этой зоне. Но работать нужно именно над подвижностью позвоночника и стабильностью ядра (кора). Кстати, в пилатесе на оборудовании каждая тренировка начинается и заканчивается тестом roll down (скручивание в вертикальном положении, но очень медленное, позвонок за позвонком): за тренировку результат должен существенно улучшиться. А для тренера это наглядный способ оценить ваше физическое состояние.

Отжать досуха мокрое полотенце

С недавних пор силу хвата тоже стали причислять к значимым маркерам здоровья и биологической молодости. Уменьшение силы захвата на каждые 5 кг говорит о повышении риска смертности на 16-20%. Проверить себя можно с помощью динамометра: для женщин нормой считается 16-30 кг., для мужчин 30-48 кг. (в зависимости от возраста). Но если такого гаджета под рукой не оказалось, если более простой вариант: намочите хорошенько махровое полотенце среднего размера и скручивайте его так сильно, как можете, на протяжении 10-15 секунд. Чем лучше получится отжать полотенце, тем лучше ваша физическая форма.

Побыть «цаплей»

Еще один важный маркер реального возраста тела – способность удерживать баланс. Тревожный прогноз: у тех, кто после 50 лет не может простоять на одной ноге и десяти секунд, выше риск умереть в ближайшие семь лет.

Как проверить? Положите руки на бедра. Перенесите вес на недоминатную, или ведомую, ногу – ту, которую вы меньше используете для активных действий, ударов, толчков, опоры при прыжке и др. Закройте глаза и оторвите от пола вторую ногу (можно упереться стопой в голень опорной ноги).

Посчитайте, сколько секунд вы простоите на одной ноге:

• До 40 лет норма – от 43 секунд.
• До 50 лет нужно выстоять хотя бы 40 секунд.
• В возрасте до 60 лет нужно простоять хотя бы 37 секунд.
• До 70 лет – 30 секунд.

Каждые 10 лет наша способность балансировать на одной (недоминантной) ноге сокращается в среднем на 2,2 секунды.

Способность балансировать на одной ноге связана, в частности, с проприоцептивной системой – тем, как рецепторы в мышцах, связках и суставах передают информацию о положении частей тела относительно друг друга и в пространстве. А еще – с сердечно-сосудистой системой и силой мышц-стабилизаторов.

Сели-встали без рук

Исследование 2025 года утверждает, что способность сесть на пол и встать с минимальной опорой напрямую указывает на то, как долго вы проживете. Как проверить?

Встаньте прямо. Затем скрестите ноги (поставьте одну перед другой) и аккуратно опуститесь на пол. Идеальный результат – сделать это без помощи рук, не вставать на одно колено, не опираться на предплечье и др.

А теперь попробуйте встать без опоры и без помощи. Чем легче вы подниметесь, тем вы моложе. Маленькая хитрость: выполнять этот текст нужно босиком и не на скользком полу.

Показать «класс» ногой

И ещё один тест, о котором редко говорят. Он позволяет оценить силу стоп – фундамента нашего тела (функциональности и подвижности стоп в пилатесе на оборудовании уделяется огромное внимание, а в этом выпуске подкаста «ТелоЗнание» о здоровье стопы рассказывает врач-подолог Марина Шиглина).

Встаньте босыми ногами на ровную поверхность. Попробуйте оторвать от пола большие пальцы ног так, чтобы не шевелить другими пальцами. Если не получилось – можно помочь большим пальцам руками, но постарайтесь удерживать их на весу хотя бы несколько секунд. Этот тест дает представление о том, насколько вы застрахованы от падения и как будете переносить долгие прогулки.

Если результаты самопроверки вас не очень порадовали – это всего лишь повод начать уделять больше времени и внимания своему телу, в том числе с помощью пилатеса, который не только укрепляет мышцы, но и развивает гибкость и координацию.