Пилатес для похудения живота

По сравнению с высокоинтенсивными тренировками, аэробными нагрузками пилатес для похудения может показаться не таким эффективным: расход за часовую тренировку – всего 110–220 калорий. Но именно пилатес хорош для похудения, поскольку он помогает преобразить фигуру не только за счёт уменьшения жировой массы. Если вы ищете тренировку пилатес для похудения, важно понимать, из чего складывается этот результат.

Почему живот может выпирать даже при нормальном ИМТ

Причина выпирающего живота – не только собственно жировые отложения. Довольно часто причина кроется в неправильном положении таза в сагиттальной плоскости (которая делит тело на правую и левую стороны) в положении стоя, в неправильном положении грудной клетки относительно таза, а также в перерастяжении мышц передней стенки живота.

Объясняет тренер-эксперт студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC Екатерина Стальмахович:

«Когда таз находится в переднем наклоне, то есть верхние передние подвздошные ости выходят чуть вперед относительно лонного сочленения, формируется избыточный лордоз (изгиб) в пояснице. Массивные позвонки поясничного отдела выдвигаются еще больше вперед, смещая туда же и органы брюшной полости. В совокупности с этим избыточно раскрываются передние нижние ребра. Так мы получаем перерастянутые мышцы передней стенки живота, укороченные мышцы спины и вываливающийся живот».

Поэтому стратегия эффективного похудения живота должна включать не только жиросжигание, но и выстраивание правильной осанки и работу с мышцами. Именно поэтому пилатес способствует похудению не только через расход калорий, но и за счёт улучшения контроля тела.

Как пилатес помогает добиться желаемого силуэта

Шаг 1. Работа с осанкой

Одна из ключевых составляющих тренировок по пилатесу – выстраивание нейтрального положения таза и грудной клетки. Когда таз в нейтральном положении, позвонки поясничного отдела возвращаются на свое анатомическое место, и появляется пространство для естественного размещения внутренних органов.

Далее над тазом выстраивается грудная клетка: когда она занимает анатомически правильное положение, передние нижние ребра прикрываются за счет активизации прямой мышцы живота и наружных косых мышц живота, а мышцы спины высвобождаются.

При оптимальном положении грудной клетки и таза относительно друг друга у глубокой мускулатуры живота (диафрагмы, поперечной мышца живота, тазового дна) появляется возможность работать функционально. С каждым вдохом и выдохом, то есть около 20000 раз в сутки, органы брюшной полости получает мягкое массажное воздействие: оно стимулирует нормальную работу органов брюшной полости, в том числе кишечника, – а значит, уменьшается вздутие живота.

Шаг 2. Укрепление кора

В погоне за плоским животом многие начинают усиленно «качать пресс». Но многие упражнения направлены на укрепление поверхностных мышц, тогда как за тонкую талию «отвечают» не они, а глубокие мышцы кора. Поперечная мышцы живота – это такой природный корсет, который при любом весе делает талию тонкой, выраженной. И для укрепления, активизации глубоких мышц кора важна статичная или медленная нагрузка. Распространённая ошибка – «перекачать» поверхностные мышцы, вызвав их гипертрофию, из-за чего живот начинает выпирать ещё больше.

Пилатес активизирует и укрепляет глубокие мышцы без гипертрофии, тело как бы «собирается», так что даже при том же объеме жировой ткани фигура становится более точёной. Преимущество пилатеса ещё и в том, что мышцы живота активизируются практически в любом упражнении – для этого не нужно делать бесконечное количество подъемов корпуса.

В этом смысле мышцы в пилатесе работают так же, как в жизни, активизируясь под нагрузкой. Постепенно этот навык переносится за рамки тренировки – и фактически вы начинаете «работать над прессом» в любой момент дня: когда что-то поднимаете, идёте, наклоняетесь, достаёте что-то с верхней полки, несёте что-то тяжёлое – мышцы кора работают всегда.

Шаг 3. Активизация лимфодренажа

Хороший лимфоток – важное условие отсутствия отёков. А отёки – одна из причин лишних объёмов. В пилатесе мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, работая как насос для лимфы. Кроме того, активное, полноценное, ритмичное дыхание в пилатесе способствует лимфодренажу, что тоже вносит свой вклад в достижение желаемых объемов тела.

Ещё более выраженный лимфодренажный эффект можно получить в горячем зале авторских тренировок, где поддерживается температура воздуха от +37 до +40 градусов и влажность около 40%.

Какие упражнения в пилатесе способствуют «похудению живота»

Тренеры студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC работают преимущественно по методике BASI Pilates – это одна из самых авторитетных международных школ пилатеса. Специфика этой школы в том, что каждая тренировка включает 12 блоков упражнений для укрепления всего тела. И в том числе отдельный блок Abdominal Work («работа на пресс»). Но мышцы кора работают не только в этих упражнениях.

Если вы ищете упражнения для похудения живота или эффективные упражнения для похудения живота и боков, важно помнить: они укрепляют мышцы, но не «сжигают» жир локально. Тем не менее регулярная тренировка пилатес для похудения живота помогает улучшить осанку, контроль корпуса и тонус мышц – а это влияет на внешний вид талии.

Вот лишь несколько примеров упражнений для похудения живота и боков, которые хорошо активизируют и укрепляют мышцы кора и живота:

• Hundred (сотня) – укрепление прямых мышц живота, стабилизация корпуса, координация дыхания

• Roll Up (перекат вверх, или подъем корпуса из положения лёжа) – укрепление прямых мышц живота, контроль позвоночника

• Rolling Like a Ball (перекаты, как мяч) – стабилизация кора и мышц живота

• One Leg Stretch (растяжка одной ноги) – активизация мышц живота при стабилизации таза

• Double Leg Stretch (растяжка двух ног) – активизация глубоких мышц живота при одновременном движении рук и ног

• Scissors (ножницы) – укрепление косых мышц живота

• Teaser (тизер) – одновременное укрепление прямых и косых мышц живота, сгибателей бедра и стабилизаторов

Так что если рассматривать пилатес для похудения живота и боков, то выяснится, что буквально вся тренировка способствует этой цели. Для начинающих особенно полезны базовые упражнения для похудения живота для начинающих: Hundred, Roll Up, One Leg Stretch и Rolling Like a Ball. Это не «самое эффективное упражнение для похудения живота» само по себе, но хорошая основа для регулярной практики.

Что ещё важно учитывать для «похудения живота»

1. Локального похудения не бывает

Организм не выбирает, в какой зоне оставить запасы для красивого силуэта, а в каких – расходовать. При дефиците потребляемых калорий тело начинает терять жировые отложения во всех зонах, а не только на животе или боках. Поэтому эффективное похудение живота и боков — это всегда комплексный процесс, а не результат одной группы упражнений.

2. Полностью избавиться от жира – неправильная задача

Важнее не «избавиться от жира», а изменить его функцию, трансформировать белый жир в бурый и бежевый. Функция белого жира – запасать энергию, бурого – тратить, превращая глюкозу и жиры в тепло. Кроме того, бурый и бежевый жир могут способствовать регуляции уровня глюкозы и чувствительности к инсулину, улучшать метаболизм и даже защищать от ожирения.

На трансформацию белого жира в бурый влияет множество факторов, в том числе холодный воздух (поэтому спать рекомендуется в прохладе) и контраст температур (например, после тренировки в горячем зале можно принять холодный душ – только не спешите потом выбегать на улицу, лучше выпейте травяного чая в зоне ожидания нашей студии, укутавшись в фирменный плед). Но самое главное, что преобразует белый жир в бурый, – это регулярная физическая нагрузка.

3. Дефицит калорий – важное условие

Пилатес помогает создать дефицит калорий, но для ускорения процесса лучше подключить аэробные тренировки. Например, многие клиенты «Пилатес РМК» | Pilates RCC чередуют тренировки по пилатесу с бегом, танцами, паделом. Преимущество ещё и в том, что пилатес помогает минимизировать вероятность травм и раскрыть возможности тела, чтобы в других дисциплинах и видах фитнеса получать больше пользы.

Если вы задаётесь вопросом, помогает ли пилатес для похудения, ответ такой: да, но как часть системы. Пилатес для похудения для плоского живота работает лучше всего в сочетании с питанием, аэробной активностью и регулярностью занятий. Такая эффективная тренировка для похудения живота помогает не только работать над талией, но и улучшать осанку, подвижность и контроль тела.

Вопросы и ответы

Можно ли похудеть, занимаясь только пилатесом?

Практика некоторых клиентов студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC показывает, что да, можно. Многие из них говорят о снижении веса на 2-5 кг. Но каждое тело требует индивидуального подхода. Базовое правило – контролировать поступление и расход калорий и регулярностью физической активности.

Можно ли заниматься пилатесом каждый день?

Оптимальная периодичность тренировок – 2-3 раза в неделю. Пилатес обеспечивает мышцам ощутимую нагрузку, и важно давать телу время на восстановление.

Подходит ли пилатес людям с большим лишним весом?

Да, для многих людей с избыточной массой тела именно пилатес становится оптимальным форматом физической активности из-за отсутствия ударной нагрузки, нагрузки на суставы, а также благодаря возможности с ювелирной точностью адаптировать упражнения под потребности и уровень физической подготовки.

Можно ли убрать живот и бока с помощью пилатеса?

Да, пилатес помогает сделать талию более тонкой, а живот – более плоским. Но не столько за счет «сжигания» жировых отложений, сколько за счёт «затягивания» естественного корсета, закрывания нижних рёбер, нормализации осанки.

Что эффективнее для похудения: пилатес на коврике или реформере?

Расход калорий в пилатесе на оборудовании немного выше, чем в пилатес мат. Кроме того, оборудование страхует от неправильной техники упражнений, а значит, от травм или неприятных ощущений. Поэтому мы рекомендуем начинать с индивидуальных тренировок по пилатесу на оборудовании.

Обязательно ли соблюдать диету?

Диета чаще всего подразумевает жёсткие ограничения в питании, которые нужно соблюдать короткое время. Мы рекомендуем придерживаться принципов сбалансированного питания с небольшим дефицитом калорий. Индивидуальные рекомендации по питанию лучше обсудить с врачом.