Укрепление мышечного корсета: функциональность тела и здоровье в долгосрочной перспективе

Что такое мышечный корсет

Мышечный корсет — это комплекс глубоких и поверхностных мышц, которые окружают позвоночник и обеспечивают его стабильность. Многие думают, что это только мышцы спины, но взаимосвязи мышечной ткани в нашем теле намного сложнее, так что к мышечному корсету можно отнести также мышцы брюшного пресса, диафрагмы, мышцы тазового дна и глубокие волокна, соединяющие отдельные позвонки. Главная задача мышечного корсета – поддержка устойчивости и правильного физиологичного положения, нормальное распределение нагрузки в теле и даже защита суставов. Мышечный корсет должен работать при каждом движении – от ходьбы до поднятия тяжестей.

Кубики пресса – вовсе не показатель сильного мышечного корсета: это лишь поверхностные мышцы. Намного больше говорит функциональность тела, легкость движения, отсутствие скованности.

Зачем укреплять мышечный корсет

Укрепление мышечного корсета — это не эстетический запрос, а базовое условие здоровья. Без сильного корсета позвоночник теряет опору, нагрузка перераспределяется на межпозвонковые диски и суставы. Осанка ухудшается, и лишняя нагрузка ложится на поясницу, колени, плечи. Кроме того, сильный мышечный корсет необходим для правильной работы внутренних органов, чтобы они имели достаточное и естественное место и функционировали без сбоев из-за опущения или зажатости.

Сильный мышечный корсет решает сразу несколько задач:

• поддерживает правильную осанку в повседневной жизни;

• снижает риск травм при занятиях фитнесом и в быту;

• уменьшает боли в спине и поясничном отделе;

• помогает равномерно распределить нагрузку на ноги, колени и стопы;

• создаёт опору для внутренних органов брюшной полости.

Кроме того, укрепление корсета напрямую влияет на качество движений. Когда центр тела стабилен, руки и ноги двигаются точнее и свободнее — а значит, любая тренировка становится эффективнее, будь то падел, бег, езда на велосипеде, танцы или единоборства.

Разницу между крупной и мелкой мускулатурой объясняет Иван Караваев – тренер-эксперт студии «Пилатес РМК» | Pilates RCC, четырехкратный чемпион УрФО по бодибилдингу среди юниоров, вице-чемпион России по бодибилдингу среди юниоров, чемпион УрФО по бодибилдингу среди мужчин до 85 кг.:

«Крупную мускулатуру, которая тренируется в зале, можно назвать сильной, но не выносливой. Мелкая глубокая мускулатура, которая тренируется в пилатесе, стабилизирует осанку и положение позвоночника. Она слабее, но намного более вынослива. На крупной мускулатере мы не сможем долго удерживать положение, она очень быстро «закислится». И без стабилизаторов начнутся процессы компенсации в теле, когда одна зона «недорабатывает», а другает перегружается. Нам нужны обе этих структуры: крупная мускулатура помогает транспортировке питательных веществ к суставам, участвуют в нормальном распределении жидкостей в организме, в гормональном балансе. Мышцы-стабилизаторы необходимы в том числе для саморегуляции нейросистемы.»

Всем ли можно делать упражнения на мышечный корсет

Упражнения на мышечный корсет показаны большинству людей, но есть нюансы. При острых болях, обострении заболеваний позвоночника, после травм или хирургических вмешательств тренировки нужно начинать только после консультации со специалистом — неврологом, врачом ЛФК или реабилитологом. И заниматься только с профессиональным тренером, глубоко изучившим биомеханику и анатомию и знающим специфику вашего здоровья. Это особенно касается людей с диагностированным сколиозом, межпозвонковой грыжей или нестабильностью позвонков.

В таких случаях медицинский подход обязателен: диагностика, лечение и только потом — индивидуальный комплекс упражнений. Хорошая новость в том, что при грамотном подходе укрепление корсета не только не противопоказано, но и является важной частью реабилитации. Многие упражнения из арсенала лечебной физкультуры и пилатеса изначально создавались именно для людей с проблемами спины.

Как пилатес укрепляет мышечный корсет

Важно помнить, что внимания требуют не только поверхностные, но и глубокие мышцы. Не только крупная мускулатура, но и все мельчайшие мышцы. Поэтому упорных занятий в тренажерном зале может быть недостаточно. В этом отношении особенно эффективен пилатес на большом оборудовании: упражнения выполняются медленно, без рывков, а значит, тело не может работать на инерции, за счет одной лишь взрывной силы крупной мускулатуры. И тут включаются мелкие мышцы-стабилизаторы. Кроме того, пилатес требует удерживать тело в балансе – и снова работают стабилизаторы.

В пилатесе на оборудовании огромное внимание уделяется укреплению мышц кора (или центра):

• поперечную мышцу живота

• диафрагму

• мышцы тазового дна

• многоотростчатые мышцы (глубокие разгибатели вдоль позвоночника)

• прямую мышцу живота

• внутренние и наружные косые мышцы

• квадратную мышцу поясницы

• разгибатели спины

• ягодичные мышцы (особенно среднюю и малую)

• сгибатели бедра

• приводящие мышцы бедра

• широчайшую мышцу спины

Как видите, это большой комплекс мышц, выходящий далеко за пределы спины и пресса. И в каждом упражнении в пилатесе на оборудовании задействуются все эти мышцы за счет выстраивания и стабилизации тела.

Например, когда вы делаете на реформере упражнения из серии footwork (работа ног), вы стабилизируете таз и включаете абдоминальные мышцы и разгибатели бедра. Когда вы выполняете тягу строп на реформере в положении лёжа на животе, вы укрепляете мышцы спины и плечевого пояса, но и бедра при этом активны, в тонусе. Упражнение Lunge Forward (выпады вперед на стуле Вунда), кажется, направлено на укрепление ног, но требует стабилизации корпуса – а значит, мышцы кора буквально «горят». Даже упражнение The Hundred (сотня) на реформере требует активации поперечной мышцы живота и стабилизации корпуса.

Почему стоит тренироваться под руководством тренера

Самостоятельные занятия дают результат только при безупречном понимании техники. Большинство людей, к сожалению, очень плохо чувствуют собственное тело (если только они не занимаются пилатесом уже некоторое время – пилатес как раз отлично формирует осознанность и контроль, учит «включать» нужные мышцы и выстраивать положение тела, не подглядывая в зеркало). Им трудно отследить неправильный наклон таза, перенапряжение в шее, задержки дыхания, активизацию не тех мышц, которые должны работать в конкретном упражнении. Поэтому индивидуальные тренировки по пилатесу – наиболее эффективное решение.

Тренер видит со стороны то, что не замечает сам занимающийся: куда «убежал» таз, как «развалились» колени или стопы, как филонят трицепсы вместо того, чтобы участвовать в упражнении. Тренер вовремя корректирует выполнение упражнения и не даёт закрепиться неправильным паттернам движения. Особенно это важно для новичков в пилатесе и для людей, имеющих проблемы со спиной или переживших операции и травмы. Кроме того, индивидуальные занятия пилатесом в студии — это структура, логически выстроенная последовательность упражнений, исключающий перегрузку и травмы и обеспечивающий прогресс.

Важно учесть, что групповые тренировки по пилатесу не дают такого эффекта. Внимание тренера в полной мере возможно только в формате индивидуальной тренировки, в крайнем случае – сплит-тренировки (два человека с одним тренером).

Вопросы и ответы

Чем пилатес на оборудовании лучше обычной планки для укрепления мышечного корсета?

Пилатес на реформере, «Кадиллаке» и другом оборудовании одновременно даёт и переменное сопротивление пружин, и поддержку позвоночника, так что глубокие стабилизаторы работают в безопасной траектории. В пилатесе комбинируется статическая и динамическая нагрузка на мышцы, тогда как планка – это статика (и потенциально травмоопасная, если недостаточно владеете техникой).

Сколько раз в неделю нужно заниматься пилатесом, чтобы укрепить мышечный корсет?

Для заметного укрепления корсета оптимально 2–3 занятия в неделю.

Можно ли укрепить кор на оборудовании для пилатеса, если есть боли в пояснице?

Да, при грамотном подходе пилатес на оборудовании часто используется в реабилитации: метод учит тело правильно распределять нагрузку, снимать лишнее напряжение с позвоночника. Но сначала стоит выяснить причину болей в пояснице и проконсультироваться с врачом.

Какие упражнения на реформере лучше всего укрепляют мышцы кора?

В пилатесе на реформере и другом оборудовании мышцы кора задействованы во всех упражнениях, поскольку стабилизация тела – основа каждого движения.

Подойдёт ли пилатес на оборудовании новичку?

Да, для новичков это один из самых безопасных вариантов: оборудование помогают удерживать правильное положение тела, при этом создавая необходимое напряжение. А тренер показывает, как активизировать нужные мышцы, при этом не перенапрягая поясницу, шею и другие части тела.

Что будет, если тренировать только пресс скручиваниями и не работать с глубокими мышцами кора?

Можно получить рельефный «поверхностный» пресс, но при этом слабую стабилизацию позвоночника и риск перегрузки поясницы, особенно при подъёме тяжестей, беге или долгом сидении. Пилатес на оборудовании учит сначала включать глубокую мускулатуру, потом подключать поверхностные мышцы — так корсет работает как единая система, а не как набор отдельных «кубиков».