Пошла жара: как улучшить терморегуляцию и помочь организму адаптироваться

Летом есть только два типа людей: те, кто радуется, когда столбик термометра ползет выше +25, и те, кто ждёт не дождётся прохлады и дождика. Впрочем, порой встречается и третий тип – те, кому комфортно в любую погоду. Эти счастливчики – люди с нормальной терморегуляцией: их организм поддерживает температуру тела около 36,6 градусов и в жару, и в холод, самостоятельно охлаждаясь или подогреваясь до нормы.

От чего зависит терморегуляция?

Чаще всего это совокупность нескольких факторов:

1. Генетика

Генетическая предрасположенность к нормальной адаптации к определенной погоде – вещь не универсальная: предки могут помочь вам выживать либо в холоде, либо в жаре. Например, на хорошую переносимость холода влияют гены, отвечающие за регуляцию тонуса сосудов, за производства тепла из бурой жировой ткани без физической активности, за липидный обмен и др. А за устойчивость к жаре отвечают гены, регулирующие реакцию кожи на тепло и химические раздражители и «включающие» интенсивное потоотделение.

2. Возраст

Наиболее уязвимы перед жарой дети и пожилые люди.

3. Физическая активность

Регулярные тренировки помогают легче переносить жару за счет сразу нескольких факторов. Во-первых, улучшается кровообращение и укрепляется сердечно-сосудистая система – а значит, нормализуются механизмы согревания и охлаждения тела. Во-вторых, тело «привыкает» потеть – ему это пригодится, когда нужно будет срочно снизить температуру. Даже состав пота меняется – вы теряете меньше электролитов благодаря снижению концентрации солей. Нервная система обучается быстрее включать необходимые механизмы терморегуляции. За счет повышения выносливости вы тратите меньше энергии на рутинные действиям – а значит, повседневные бытовые дела в жару не заставляют вас «закипать».

4. Здоровье

Естественной терморегуляции могут препятствовать некоторые хронические заболевания – например, диабет, анемия, эндокринные нарушения.

5. «Привычка» к жаре

Чем более плавный переход от холода к жаре, тем легче организму адаптироваться. Плавная акклиматизация – «приучение» тела к высоким температурам – минимизирует негативные факторы жары.

Можно ли улучшить терморегуляцию?

При прочих равных (возраст, генетика, состояние здоровья) терморегуляцию всё же можно несколько улучшить. Вот несколько советов для тех, кто хочет наслаждаться летним зноем, а не перемещаться «мелкими перебежками» от кондиционера к кондиционеру.

• Выбирайте более легкий рацион – холодные супы, овощи и фрукты, легкие белковые блюда, ферментированные продукты. Минимизируйте потребление острой, жирной, соленой пищи.

• Гуляйте в жару – только без фанатизма: для начала попробуйте пятнадцатиминутную прогулку, понемногу увеличивая продолжительность. Пара недель – и организм адаптируется.

• Занимайтесь физической активностью умеренной интенсивности: подойдет пилатес, плавание, медленный фитнес, спокойная ходьба.

• Тренируйте свою систему терморегуляции. Например, занятия в горячем зале авторских тренировок в студии «Пилатес РМК» (Pilates RCC) постепенно подготавливают организм нормально работать в жару. В зале поддерживается температура воздуха около 40 градусов и влажность около 35-40 процентов. Это более «щадящие» условия, чем баня (которую тоже рекомендуют для тренировки механизмов терморегуляции). Так что если вы не большой поклонник бани, сауны, хамама, вам стоит попробовать тренировки в горячем зале.

И напоследок несколько советов, как нормализовать температуру тела в жаркую погоду:

• Если есть возможность охладиться только частично, воздействуйте на пульсовые точки. Прикладывайте что-нибудь холодное (мокрый платок, бутылку с водой, кубик льда и т.д.) к тем местам, где сосуды расположены ближе к коже – к запястьям, шее, вискам, сгибам локтей и коленей.

• Протирайте руки, шею, лицо (хотя бы лоб, если не хотите испортить макияж) влажными салфетками или смоченным в холодной воде платком. Можно также приложить к затылку прохладный компресс.

• Сделайте прохладную ванночку для ног – это поможет охладить все тело.

• Побрызгайте на лицо и открытые участки тела водой из пульверизатора, а затем пообмахивайтесь листком бумаги, папкой, журналом – как веером. Похожий эффект в горячем зале авторских тренировок создает мелкодисперсный прохладный душ в конце занятия.

Помните, что с непривычки жара может стать серьезным испытанием для организма. Поэтому лучше заранее «тренировать» тело – в том числе и в нашем горячем зале.